Sau mỗi trận đấu, cầu thủ cần nghỉ ngơi bao lâu để hồi phục thể lực

Cầu thủ cần nghỉ ngơi bao lâu sau mỗi trận đấu là một câu hỏi được khá nhiều fan hâm mộ bóng đá quan tâm. Sau mỗi trận đấu xuyên suốt từ 60 – 90 phút, đa phần các cầu thủ đều mệt mỏi, không thể làm việc hay tiếp tục chơi được bóng đá trong các ngày tiếp theo. Vì vậy mà các cầu thủ cần ưu tiên chế độ dinh dưỡng để tránh tình trạng suy giảm thể lực và phục hồi sau mỗi trận đấu. Vậy hãy cùng AOBONGDA.VN – shop áo bóng đá giải đáp câu hỏi này trong bài viết dưới đây nhé.

Cầu thủ cần nghỉ ngơi bao lâu để hồi phục thể lực

Cầu thủ cần nghỉ ngơi bao lâu là một câu hỏi khá hay và nhận được sự quan tâm của nhiều người, đặc biệt trong giai đoạn khi các đội tuyển phải chinh chiến ở nhiều đấu trường khác nhau.

Thời gian nghỉ ngơi cần thiết cho cầu thủ sau mỗi trận đấu phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: vị trí thi đấu, thể trạng, độ tuổi, mức độ chấn thương,… Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể thao, thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cầu thủ sau mỗi trận đấu là 72 giờ (3 ngày).

Trong 72 giờ này, cơ thể cầu thủ sẽ có thời gian để phục hồi các vi tổn thương ở cơ bắp, bổ sung glycogen (dưỡng chất dự trữ năng lượng) và tái tạo các tế bào máu. Việc nghỉ ngơi đầy đủ giúp giảm nguy cơ chấn thương bóng đá, tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp, đồng thời cải thiện hiệu suất thi đấu của cầu thủ.

Cầu thủ cần nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ sau trận đấu

Chế độ nghỉ ngơi chuẩn dành cho các cầu thủ sau khi thi đấu?

Trong mỗi trận đấu, các cầu thủ luôn phải liên tục thay đổi độ chạy, hướng chạy cũng như các kỹ thuật dắt bóng, lừa bóng, chuyền và sút bóng. Vì vậy mà chế độ nghỉ ngơi cầu thủ vô cùng là quan trọng sau mỗi trận đấu.

Uống bù nước

Mặc dù được cung cấp nước trong suốt trận đấu, các cầu thủ vẫn có thể bị thiếu hụt nước do lượng mồ hôi tiết ra quá nhiều. Việc bù nước đầy đủ và kịp thời sau khi thi đấu là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất thi đấu.

Nước lọc là lựa chọn tối ưu cho việc bù nước. Cầu thủ có thể kết hợp uống nước với các bữa ăn nhẹ hoặc đầy đủ để bổ sung thêm dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu không thích nước lọc, họ có thể lựa chọn các loại đồ uống thể thao, sữa hoặc sinh tố chứa chất điện giải.

Việc bổ sung nước sau khi thi đấu là cực kỳ quan trọng

Dấu hiệu đơn giản để nhận biết cơ thể cần bù nước là quan sát màu sắc nước tiểu. Nước tiểu có màu vàng sẫm hoặc nâu sẫm nghĩa là cơ thể đang thiếu nước. Ngược lại, nước tiểu màu vàng nhạt hoặc trong là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã được cung cấp đủ nước.

Bổ sung dinh dưỡng

Để phục hồi thể trạng nhanh chóng và hiệu quả sau trận đấu, việc nạp dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng. Nên tiêu thụ thức ăn và đồ uống trong vòng 15-30 phút sau khi kết thúc trận đấu. Đây là giai đoạn “cửa sổ vàng” giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tối ưu nhất cho quá trình phục hồi. Các chất dinh dưỡng thiết yếu như:

• Protein: Protein đóng vai trò then chốt trong việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu… Tuy nhiên, cần lưu ý chọn lựa thực phẩm ít béo để tránh ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.

• Carbohydrate: Carb cung cấp năng lượng cần thiết để bù đắp lượng glycogen đã mất trong quá trình thi đấu. Nên ưu tiên lựa chọn carb phức tạp từ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ… thay vì carb đơn giản như bánh kẹo, nước ngọt.

• Chất điện giải: Bổ sung nước và các chất điện giải như natri, kali, magie… giúp bù nước và cân bằng điện giải trong cơ thể, hạn chế tình trạng chuột rút và mệt mỏi. Nước lọc, sữa thể thao, chuối… là những lựa chọn tốt để bổ sung điện giải.

Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp thúc đẩy quá trình hồi phục cơ thể  sau mỗi trận đấu một cách hiệu quả, đồng thời nâng cao hiệu suất thi đấu trong tương lai.

Nên tiêu thụ thức ăn và đồ uống trong vòng 15-30 phút sau khi kết thúc trận đấu

Phục hồi cơ bắp

Để giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả sau trận đấu, các cầu thủ có thể áp dụng một số phương pháp sau:

• Ngâm mình trong bồn tắm nước đá lạnh: Ngâm mình trong bồn tắm nước đá lạnh (khoảng 10 độ C) trong 10 phút có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả. Nước lạnh sẽ giúp co mạch máu, giảm sưng và viêm.

• Chườm đá: Đặt đá lạnh lên khu vực cơ bắp bị đau trong 20 phút cũng là cách hiệu quả để giảm sưng và đau. Tuy nhiên, cần lưu ý không đặt đá lạnh trực tiếp lên da mà phải lót một lớp vải mỏng để tránh tổn thương da.

Ngâm mình trong nước đá giúp cầu thủ hồi phục cơ thể

Nghỉ ngơi hợp lý

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp các cầu thủ phục hồi thể trạng sau trận đấu. Cầu thủ nên đảm bảo ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Việc ngủ đủ giấc giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng từ tuyến yên trong não bộ, kích thích quá trình phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng giúp cải thiện tinh thần và giảm bớt cảm giác mệt mỏi cho các cầu thủ. Ngoài ra, cần quan tâm tránh điều không nên làm trước khi chơi thể thao để tối ưu hóa quá trình phục hồi, cầu thủ nên lưu ý:

• Tránh sử dụng rượu, cà phê và xem tivi sau khi chơi bóng.

• Hạn chế các hoạt động thể chất nặng, đặc biệt là những hoạt động tác động lên nhóm cơ bị đau.

• Một ngày sau trận đấu, nên dành 30 phút để tập luyện nhẹ nhàng bằng cách đạp xe hoặc bơi lội. Sau đó, thực hiện các bài tập giãn cơ cho tất cả các nhóm cơ chính trong 30 giây.

Chế độ ăn uống phù hợp

Để đạt được phong độ thi đấu tốt nhất, cầu thủ cần có chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Các bữa ăn hợp lý sau mỗi trận đầu như:

• Thịt bò, rau xào cùng cơm hoặc mì

• Mì pasta, thịt gà hoặc thịt lợn sốt cà chua, rau xanh hoặc salad rau

• Gà nướng rau củ

• Bánh pizza tự chế biến (có pho mát ít béo và giăm bông nạc)

• Súp với mì ống/cơm và thịt lợn/thịt gà/đậu

Cầu thủ cần có chế độ ăn uống hợp lý sau mỗi trận đấu

Trên đây là toàn bộ giải đáp thắc mắc cho câu hỏi cầu thủ cần nghỉ ngơi bao lâu cũng như chế độ dinh dưỡng dành cho các cầu thủ sau mỗi trận đấu. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về thời gian nghỉ ngơi cần thiết cho cầu thủ sau mỗi trận đấu. Việc đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cầu thủ hồi phục thể trạng một cách hiệu quả, từ đó nâng cao hiệu suất thi đấu và phòng ngừa chấn thương.

Nếu bạn có nhu cầu tham khảo các mẫu áo đấu của các clb như: áo everton chính hãng, áo MU, áo Sevilla, áo đấu Real, áo đấu leicester hoặc áo đá bóng của đội tuyển như áo đội bỉ. Chúng tôi đều có sẵn và cung cấp đầy đủ cho bạn. Ngoài ra AOBONGDA.VN còn có mẫu áo bóng đá tự thiết kế, chất lượng với giá tốt. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua thông tin bên dưới để được tư vấn chi tiết nhé!

Thông tin liên hệ:

• • Địa chỉ:
    • Cơ sở 1: 29 Hồng Tiến – Long Biên – Hà Nội – Hotline: 0814.123.888
    • Cơ sở 2: 53 Trâu Quỳ – Gia Lâm – Hà Nội – Hotline: 0855.234.777
  • Hotline Tổng đài: 0829.939.999
  • Email: aobongda@gmail.com
  • Facebook: https://www.facebook.com/aobongda.vn.shop/
  • Website: https://aobongda.vn/